Jessica Brown/BBC
Junio 12 del 2024.- Se encuentra naturalmente en el café y el té que tomas por la mañana o agregada en tu bebida energética favorita y en muchos refrescos populares. Para muchos de nosotros, un sorbo de cafeína puede darle a nuestro cuerpo y cerebro un impulso muy necesario si nos sentimos aletargados.
Pero
recientemente, una marca de limonada a la venta en Estados Unidos fue
suspendida en medio de acusaciones de que su contenido de cafeína era
peligrosamente alto, a pesar de que, según se informa, estaba dentro de la
ingesta diaria recomendada para adultos en el país.
Esto ha
generado preguntas como cuánta es demasiada cafeína, y qué tanto importa de
dónde la obtenemos.
Si bien hay
una gran cantidad de estudios que demuestran que algunas bebidas con cafeína
tienen beneficios para la salud, todavía existe cierta incertidumbre sobre cómo
deberíamos consumirlas.
Cómo afecta tu
cuerpo la cafeína
Hay muchas
funciones cruciales en juego en nuestro cuerpo todo el tiempo, incluida la
frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia. Muchas
de estas se ven afectadas por la adenosina, una sustancia química que se
produce naturalmente en el cuerpo y cuya función es hacernos sentir cansados al
final del día.
"La
adenosina es una de las sustancias producidas naturalmente en el cuerpo para
calmar la actividad de varios órganos que están bajo estrés o que necesitan
reducir la demanda de energía", explica Kenneth Jacobson, jefe de la
sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y
Enfermedades Digestivas y Renales, en EE.UU.
Los receptores
de adenosina se encuentran en la superficie exterior de muchas células del
cuerpo y reaccionan a niveles variables de adenosina cerca de la célula para
enviar una orden al interior de la célula para reducir su nivel de actividad,
añade el experto.
Esto promueve
el sueño en el corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos.
Cuando
consumimos cafeína, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde
compite con la adenosina, impidiéndole conectarse a estos receptores y hacer su
trabajo. Es por eso que consumir cafeína puede hacernos sentir más despiertos y
alerta.
El café es la bebida más popular del mundo, pero la dosis típica de cafeína varía mucho.
La cafeína
también puede aumentar los niveles de otros neurotransmisores como la dopamina
y la adrenalina, lo que puede hacerte sentir más estimulado, dice Damian
Bailey, profesor de fisiología de la Universidad de Gales del Sur, en Reino
Unido.
"El
cerebro es como un gran músculo", añade. "Necesita realizar cosas y
la dopamina, la adrenalina y la cafeína lo estimulan".
Beneficios
para la salud
Hay una gran
cantidad de evidencia sobre los efectos de la cafeína en nuestra salud,
particularmente el café, ya que es uno de los mayores contribuyentes de cafeína
en la dieta de la mayoría de las poblaciones.
Una revisión
general que analizó más de 200 metaanálisis en 2017 encontró que beber de tres
a cuatro tazas de café al día se relacionaba más a menudo con beneficios para
la salud que con daños, y que los estudios que encontraron asociaciones
perjudiciales podrían explicarse por la mayor proporción de bebedores de café
que también fuma.
Sin embargo,
un área donde las cosas pueden tener algunos matices es la salud del corazón.
Un estudio de
población de casi 19.000 personas encontró que, si bien beber más de dos tazas
de café al día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte por
enfermedades cardíacas entre las personas que ya tenían presión arterial alta,
este no era el caso entre aquellos con presión arterial saludable.
Y en una
revisión de la evidencia, los científicos dicen que, si bien el consumo
moderado de café puede reducir el riesgo de muerte, presión arterial alta e
insuficiencia cardíaca, no se encontró ningún efecto claro sobre el riesgo de
enfermedad coronaria.
Los estudios
demuestran que el café también puede tener un efecto sobre qué tan bien hacemos
ejercicio.
Un trabajo
sobre ciclistas aficionados encontró que puede mejorar el rendimiento físico
hasta en un 1,7%.
La cafeína
también se ha asociado con un menor riesgo de varias formas de cáncer,
enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El café también puede tener un efecto sobre qué tan bien hacemos ejercicio.
Se ha
descubierto sistemáticamente que el café (pero no el té) protege contra la
depresión, y también hay evidencia de que los antagonistas de la adenosina,
incluida la cafeína, son beneficiosos para el cerebro que envejece, dice
Jacobson.
"La
cafeína en sí y otras moléculas sintéticas similares a la cafeína más potentes
se han estudiado clínicamente y se ha demostrado que son beneficiosas en
humanos con enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia de
Alzheimer", agrega.
De hecho, las
investigaciones han asociado el consumo de cafeína con hasta un 60% menos de
riesgo de desarrollar Alzheimer.
Una
explicación para esto es que la cafeína mejora el flujo sanguíneo al cerebro,
dice Bailey.
El cerebro
quema una enorme cantidad de combustible, afirma. A pesar de que sólo pesa
alrededor del 2% de nuestro peso corporal, representa más de una cuarta parte
de todas las necesidades energéticas de nuestro cuerpo.
"Pero si
bien la capacidad de la cafeína para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro es
algo bueno, también puede provocar dolores de cabeza, por lo que la cafeína es
un factor de riesgo para las migrañas".
El café
también se ha asociado con composiciones saludables de microbios intestinales,
en parte gracias a los polifenoles bioactivos y compuestos alcaloide -entre los
que se encuentra la cafeína- que contiene.
Está bien
establecido que la composición adecuada de la microbiota intestinal puede tener
efectos generalizados en nuestra salud.
Y vale la pena
señalar que algunos de los beneficios para la salud asociados con el café no se
deben a su contenido de cafeína. El ácido clorogénico, un compuesto exclusivo
del café, por ejemplo, puede estar detrás de algunos de los resultados
beneficiosos para la salud del café, en particular la diabetes, dice Marilyn
Cornelis, profesora asistente de Medicina Preventiva y Nutrición de la
Universidad Northwestern, EE.UU.
"Los
datos de población muestran claramente que el consumo de café reduce la
diabetes, pero los efectos también se encuentran con el descafeinado, por lo
que probablemente no esté relacionado con la cafeína", agrega.
Muchas bebidas con cafeína pueden tener efectos diferentes debido a otras cosas que contienen. Esto es válido incluso para diferentes tipos de café.
Por ejemplo,
el café tostado contiene compuestos bioactivos que tienen efectos antioxidantes
y antiinflamatorios.
Y aunque el
café instantáneo contiene más polifenoles saludables que el café filtrado,
también contiene más acrilamida, un carcinógeno, dice Alex Ruani, investigadora
doctoral de Educación en Ciencias de la Nutrición del University College de
Londres.
También se ha
descubierto que el té tiene efectos antiinflamatorios similares, debido a su
contenido de flavanol.
Orígenes
distintos
Si bien el
café es mejor conocido por la cafeína, el té también es un fuerte contendiente.
"El té negro y el verde fuerte puede tener un gran impacto en lo que
respecta a la cafeína", asegura Bailey.
Un estudio que
siguió a más de medio millón de bebedores de café durante dos décadas encontró
que las personas que bebían café filtrado (que implica preparar el café más
lentamente a través de un filtro) tenían tasas más bajas de enfermedad arterial
y muerte en comparación con aquellos que no bebían café sin filtrar.
Los
investigadores concluyen que esto podría deberse a la cafeína.
En el primer
estudio conocido que analizó los efectos de sustituir el café por té, los
investigadores descubrieron que existen posibles beneficios para la salud al
reemplazar algo de café por té en comparación con beber solo café.
Otra tendencia
más reciente es el uso de cafeína en las bebidas energéticas, un término vago
para los refrescos con cafeína que contienen otros ingredientes, incluido
azúcar y otros estimulantes, como el guaraná.
Estas semillas
contienen alrededor de cuatro veces más cafeína que los granos de café, y la
combinación de otras sustancias químicas naturales en las semillas de guaraná
puede aumentar sus efectos estimulantes en comparación con la cafeína sola.
Los estudios
muestran que algunas de las bebidas energéticas con cafeína más populares en
Reino Unido y EE.UU. contienen entre 75 y 160 mg de cafeína, pero algunas
contienen hasta 500 mg de cafeína.
"Las
bebidas energéticas contienen a menudo otros estimulantes como vitaminas B,
L-carnitina, L-teanina y glucuronolactona", dice Ruani.
"Cuando
se combinan, todas estas cosas pueden alterar muchos sistemas del cuerpo,
incluidos el cerebro y el corazón. A largo plazo, esto puede causar daños
cardíacos como hipotensión y arritmia, y trastornos neurológicos como ataques
de pánico y convulsiones".
El momento
importa
Ya sea que
consumas cafeína para mantenerte alerta durante reuniones o para mejorar tu
resistencia en el gimnasio, la hora del día parece importar.
"Los
niveles de cafeína se acumulan en el torrente sanguíneo después de 20 minutos,
y se necesita aproximadamente una hora para alcanzar el 'pico de
cafeína'", explica Bailey.
"La
cafeína ayuda a que los músculos se contraigan con más fuerza y aumenta nuestra
tolerancia a la fatiga, por lo que puede mejorar considerablemente el
rendimiento si se toma una hora antes del ejercicio".
Cuando te
despiertas por la mañana, algunos investigadores recomiendan esperar entre 90
minutos y dos horas antes de tomar la primera taza de café.
Su
razonamiento es que en las primeras horas después de despertarte, la adenosina
unida a los receptores en el exterior de las células se eliminará gradualmente,
dejando el camino libre para que la cafeína se una más eficazmente.
Sin embargo,
otros investigadores cuestionan la validez de esta idea y dicen que hay poca
evidencia científica que la respalde.
Pero si bien
la cafeína ingresa al intestino con bastante rapidez, sus efectos pueden tardar
horas en desaparecer. Los científicos recomiendan tomar la última
"dosis" de cafeína unas nueve horas antes de acostarse.
¿Cuándo no se
recomienda la cafeína?
Las pautas
nacionales de Reino Unido y EE.UU. recomiendan limitar la cafeína a 200 mg por
día durante el embarazo.
Sin embargo,
en un análisis de 37 estudios, 32 de ellos encontraron que la cafeína aumentaba
significativamente el riesgo de resultados adversos en el embarazo, que pueden
incluir que la madre desarrolle diabetes gestacional o preeclampsia, o
crecimiento restringido del feto.
Esto se debe a
que la cafeína atraviesa fácilmente la placenta. Los investigadores han
descubierto que, en caso de aborto espontáneo y muerte fetal, existe un mayor
riesgo por cada incremento de 100 mg y una baja tasa de natalidad a partir de
10 mg por día.
La cafeína
también pasa a través de la leche materna a los bebés que se amamantan, dice
Jack James, profesor de la Universidad de Reykjavík en Islandia.
"Aunque
la concentración de cafeína en la sangre del bebé es menor que la de la madre,
es importante señalar que los bebés no pueden metabolizar la cafeína",
señala James y aclara que exponerlos a la cafeína de esta manera puede hacer
que sientan síntomas de abstinencia de cafeína.
"Se ha
demostrado firmemente que la cafeína interfiere con el sueño en los adultos y
que los consumidores habituales se vuelven físicamente dependientes, como lo
demuestra una amplia gama de efectos perturbadores de la abstinencia",
afirma.
Estos
síntomas, añade, pueden ocurrir tan pronto como seis horas después de
abstenerse de consumir cafeína, especialmente entre los consumidores diarios, y
los síntomas pueden incluir dolores de cabeza e irritabilidad.
"Si bien
se han realizado pocos estudios sobre los síntomas de abstinencia inducidos por
la cafeína en los bebés, podemos suponer que cualquier efecto paralelo a los
experimentados por los adultos probablemente sea perjudicial", dice.
Y la cafeína
no sólo puede afectar la dificultad para conciliar el sueño, sino que también
puede afectar la cantidad de sueño profundo que se obtiene, dice Ruani.
¿Cuánta es
demasiada cafeína?
La Autoridad
Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja a las personas sanas que no
beban más de 400 mg al día y no más de 200 mg en una sola bebida.
En general, el
consenso parece ser que beber entre 200 y 300 mg de café al día es mejor que no
beberlo en absoluto, dice Bailey. Pero las recomendaciones pueden ser bastante
inútiles cuando no sabemos cuánta cafeína hay en una bebida determinada, y el
contenido es muy variable, añade.
Si asumimos
que hay 100 mg en una taza de café, 400 mg son cuatro tazas de café por día,
pero, dice Bailey, cuatro Flat White estarían muy por encima del límite de 400
mg.
Esto se debe a
que las diferentes variedades de granos, las cantidades de café molido
utilizadas y la preparación de la bebida en sí pueden influir.
"Los
proveedores no son conscientes de cuánta cafeína te están dando", dice.
"Un espresso puede contener entre 250 mg y 700 mg de cafeína, y algunas
bebidas energéticas pueden contener 500 o 600 mg".
Por lo tanto,
es fácil sobrecargarse con cafeína, agrega Bailey, y tu sabrás cuándo sucede
esto porque puedes comenzar a sentir náuseas, ansiedad e irritabilidad, y dolor
de cabeza.
También puedes
empezar a sentir contracciones ventriculares prematuras, que son latidos
cardíacos adicionales, ya que los marcapasos del corazón se vuelven irritables,
añade.
Pero una
ingesta moderada de alrededor de dos o tres tazas de café al día no se ha
relacionado con ningún efecto secundario negativo grave en personas sanas,
explica Jacobson.
Y si las
personas necesitan dejar de consumir cafeína repentinamente, aconseja hacerlo
gradualmente durante unos días, para evitar cualquier síntoma de abstinencia.
Diferencias
individuales
Hay al menos
ocho genes que heredamos y que están asociados con la ingesta de cafeína,
incluidos los que influyen en la estimulación neurológica, los efectos
psicoactivos del café en el cerebro, la rapidez con la que metabolizamos el
café, cuánto podemos tolerar y cuánto lo disfrutamos, dice Ruani.
Puede tomar
tan sólo dos horas metabolizar la mitad de la cafeína que hemos consumido, pero
para algunas personas puede tomar más de 12 horas, añade Cornelis.
Esta
diferencia se debe en gran medida a las variantes genéticas en la enzima CYP1A2
de nuestro cuerpo, que representa más del 90% del metabolismo de la cafeína,
añade.
Suele haber
dos categorías de personas: las que responden a la cafeína y las que no, y es
probable que sepas en qué categoría caes.
Los hábitos de
consumo de café de la mayoría de las personas tienden a coincidir con su
predisposición genética, dice Cornelis, porque somos buenos para determinar
cuántos cafés podemos tolerar y mantenernos dentro de nuestros niveles de
tolerancia individuales.
Pero aquí es
donde los beneficios para la salud asociados con la cafeína se vuelven más
complicados.
"Quienes
metabolizan el café rápidamente pueden necesitar consumir más para obtener
beneficios para la salud, porque se acaban muy rápido", dice Cornelis.
Nuestras
diferencias genéticas también pueden afectar el grado en que el consumo
habitual de café puede promover beneficios para la salud.
"Algunas
personas pueden desarrollar presión arterial alta al beber bebidas con cafeína,
otras no", señala Ruani y agrega: "Algunos se benefician de los
efectos protectores del corazón de la cafeína, y otros no".
Y esto puede
contribuir a algunos de los hallazgos contradictorios asociados con los
beneficios del café para la salud, afirma.
¿Cómo
deberíamos consumir cafeína?
La cafeína es
una droga única porque está fácilmente disponible. Pero esto hace que sea aún
más importante –aunque quizás más difícil– consumirla con moderación.
Si tienes
dificultades para relajarte y te sientes nervioso, es posible que hayas
alcanzado tu límite de cafeína, dice Bailey. Pero el verdadero signo revelador,
afirma, es la dificultad para dormir por la noche.
"Rechaza
siempre el café al final de la cena y pide en su lugar un descafeinado",
dice. "El sueño es muy importante para el cerebro".
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